Yanları necə çıxarmaq, mədəyi səliqəyə salmaq və arzu olunan mətbuat kublarının sahibi olmaq mövzusunda, iddialı bir idmançının sizə baxdığı çoxlu nəşrlər və ədəbiyyat yazılmışdır. Hər yerdə müəlliflər nəticəyə nail olmağın asan və tez olduğunu əmin edirlər, lakin bu, həmişə belə deyil. Beləliklə, arıqlamaq üçün özünüz üzərində işləməyin əsas mövqelərini nəzərdən keçirin.
Pəhriz etmədən arıqlamaq üçün əsas qaydalar?
Təcili və tez arıqlamaq, tərəfləri mükəmməl vəziyyətə gətirmək, qarın üzərindəki bezdirici yağ yataqlarını çıxarmaq üçün pəhrizinizi balanslaşdırmalısınız (zəifləşdirici pəhrizlər deyil), daha çox su içməyi vərdiş halına salın, pis vərdişlərdən imtina edin və əlbəttə ki, məşq edin. Tez-tez və kiçik hissələrdə gündə ən azı 5 dəfə, ən əsası isə müəyyən fasilələrlə yemək lazımdır. Və nəhayət, hər hansı bir işdə ən vacib şey arzudur.
Dərhal qeyd edirik ki, adi oruc və pəhriz yalnız mədənin çıxarılmasına və düzgün arıqlamağa gətirib çıxara bilməyəcək, sadəcə məqsədin reallığını unutma, son tarix təyin etmə - bir həftə, çünki açıq-aydın olacaqsınız. məyus.
Təbii ki, şəxsi şəxsi məşqçi ilə məşq daha effektlidir və təlimin ilk həftəsini keçirdikdən sonra artıq çəki itirmək mümkündür, belə ki, məşqçi konkret şəxs üçün onun ehtiyaclarını və bədən imkanlarını nəzərə alaraq məşq qurur. Dərhal deyək ki, mədə formasına gətirməyə yönəlmiş məşqlərin bolluğu, idman zalında standart məşqlərdən fərqlidir.
Bu məşqlər toplusu birbaşa arıqlamaq, mədəni çıxarmaq məqsədinə çatmağa yönəldilməlidir və adi ştanq məşqlərindən daha çox fitnes kimi olacaqdır. Və bu cür məşqlər üçün, bir qayda olaraq, heç bir məhdudiyyət yoxdur.
Uğur üçün beş addım
Beləliklə, ilk həftədən sonra və yorucu pəhrizlər olmadan yanlarınızı çıxarmağa və arıqlamağa imkan verəcək 5 əsas addımdan danışaq.
Metabolizm stimulyatoru kimi daxil edin
Beləliklə, idman zalına getməyə və ya pəhriz qaydalarına riayət etməyə vaxtınız və ya imkanınız olmasa belə, atmalı olduğunuz ilk addım, arıqlamaq üçün ilk addım istehlak olunan suyun miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə artmasıdır.
Su bədənə daxil olduqda, yağların yandırılmasına kömək edən maddələr mübadiləsi kimi müxtəlif prosesləri sürətləndirməyə başlayır. Pəhriz saxlayanların çoxunun arıqlamasının əsas problemi suyu unudurlar. Yadda saxlamaq lazımdır ki, su bədəndəki prosesləri başlatan qidadır, ona görə də etməli olduğunuz ilk şey çoxlu su içməyə başlamaqdır!
Bu, sizi yan və mədənin çıxarılmasına çox yaxınlaşdıracaq. Su qəbulu özlüyündə bədən çəkisini azaltmayacaq, lakin digər komponentlərlə birlikdə əvəzedilməz və əsas element olacaq.
Düzgün qidalanma və sağlam qida
Məqsədinizə doğru ikinci addım düzgün yeməyə və yaxşı yeməyə başlamaqdır. Arıqlayanlar arasında tez-tez rast gəlinən aclıq orqanizmdə çox stress yaradır və bu stressin nəticəsi çəki artımıdır.
Bu, yeməklər arasında 6 saatdan çox böyük bir boşluq olduqda, eləcə də gün ərzində yeməkdən imtina edildikdə baş verir.
Orucun bu cür xaotik epizodları istənilən nəticəyə gətirib çıxarmayacaq. Əgər doymuş yeməkdən sonra bədən uzun müddət kəskin şəkildə məhdudlaşırsa, yaxın gələcəkdə bədən qoruyucu funksiyaları işə salır və növbəti yeməkdə qarşıdakı orucdan əvvəl kalori saxlayacaqdır, məsələn, özünüzü yeməkdən sonra yeməklə məhdudlaşdırsanız. 6 saat, bədən bir çox saatlıq oruc tutan kaloriləri (yağ) doldurmağa çalışacaq.
- Bu mərhələdə düzgün qidalanma sistemi qurmaq, gün ərzində, o cümlədən axşam saat 6-dan sonra normal yemək vacibdir.
- Arıqlamaq gün ərzində qan şəkərini eyni səviyyədə saxlamağa çalışmalı, çox miqdarda şirniyyat istehlak etməməli və şirniyyat və peçenyelərdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də ifrata varmaq və şiddətli aclığa yol vermək olmaz. Tez-tez və kiçik hissələrdə gündə ən azı 5 dəfə, ən əsası isə müəyyən fasilələrlə yemək lazımdır.
- Yemək yaxşıca çeynənməlidir, yavaş-yavaş yeyilməlidir, hisslərin başlamazdan əvvəl mümkün qədər az yemək istehlak etmək lazımdır. Pəhriz və ac qalmadan bu sadə qaydalara əməl etsəniz, ilk həftədə 1-2 kiloqram arıqlamağa nail ola bilərsiniz, ancaq ümidsizliyə qapılmamalı və bir həftə sonra başladığınız işi tərk etməlisiniz.
- Siz iki əlaqəli anlayışa aşiq olmalısınız - kalorinin azaldılması və kardio. Həm də unutmayın ki, məqsədimiz mümkün olan ən sürətli çevrilmədir. Bu tezislərin hər ikisini, sonra isə bir sıra məşqləri nəzərdən keçirin.
- Bütün intensiv məşq zamanı istehlak edilən kalori və karbohidratların miqdarını azaltmaq lazımdır. Gündə 3-4 min kalori və bir avtomobil karbohidrat istehlak etməklə arıqlamaq mümkün deyil. Sadə bir layman üçün bunu necə etmək çox sadədir, çox yağlı və qızardılmış yeməkləri (qızartma zamanı kanserogenlər ayrılır), həmçinin fast food və şirniyyatları (təkcə şəkər deyil, kakao, qoz-fındıq və süd yağları olan şokoladlar) yeməyi dayandırın. .
- Yavaş karbohidratlara, yəni qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi və ya kəpək kimi taxıllara xüsusi diqqət yetirin, onlar ümumi pəhrizdə təxminən 30-35% olmalıdır. Prinsipcə, bu, qidalanma ilə bağlı söhbətdə ən vacib qaydadır.
Artıq çəkidən xilas olmaq üçün vacib element lifdir. Bu, gəzinti məsafəsində rəflərdə olan bir çox məhsulda, xüsusən də paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıqlarda olur və kəpək çörəyi və yulaf ezmesini unutma. Lif qiymətləndirilməməlidir, o, özlüyündə bədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa qadirdir və bədən tərbiyəsi ilə birlikdə, tezliklə pəhrizsiz bir neçə kiloqramdan qurtula biləcəksiniz, həm də keçmiş tərəflərin ölçüləri azalıb.
Lif kimi bir məhsul hətta ilk həftədə arıqlamağa kömək edir, çünki toxluq (toxluq) hissi yaradır və eyni zamanda bağırsaqları təmizləməyə kömək edir. Lif məhsulların assimilyasiya prosesinə təsirli şəkildə kömək edir.
Evdə və idman zalında məşqlər
Tankı çıxarmağa və artıq ilk həftədə arıqlamağa imkan verəcək növbəti addım xüsusi təlimdir. Əsas əsas element idmandır, yəni fiziki fəaliyyət olmadan, diyetoloqların və əczaçılıq şirkətlərinin vəd etdiklərinə baxmayaraq, arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Qida ilə bədən kalori alır və idman oynayarkən bu kalorilər sərbəst buraxılır, bədəni əlavə kalori ehtiyatları, yəni yağ yandırmağa stimullaşdırır.
Problem ondadır ki, insan arıqlamaq prosesinə başlamağa başlayanda bədən yağla birlikdə əzələləri də yandıra bilər, çünki əzələlər parçalanma üçün daha asan bir toxumadır. Nəticə etibarı ilə, uzun müddətli oruc ilə, yalnız tərəflər və mədə yox, həm də əzələ kütləsi yox olur və bu, nəticədə gözəl bir bədənə səbəb olmayacaqdır.
Sistematik fiziki güclə bədənin əzələlərə ehtiyacı olacaq və buna görə də yağ əsas enerji ehtiyatına çevriləcəkdir.
Əsas qaydalar:
- Daimi məşq edin. Tercihen həftədə 3 dəfə. Anlamalıyıq ki, çox inadkar bir əzələ qrupu (xüsusən də mətbuat) ilə məşğul oluruq, bu da aclıqla fırtınalı olmalıdır.
- Yağın güc yükləri ilə deyil, daha intensiv şəkildə yanması vacibdir, əgər yanaşmada 9-13 təkrar istifadə edilərsə, hipertrofiya maksimuma çatır, bu əzələ kütləsini artırır, lakin 12-dən çox təkrarlama anaerob dayanıqlığı inkişaf etdirir, yağ yandırılır, əzələlər gücləndirilir (bizə və ehtiyacımız var).
- Bütün sevimli kublarımız yuxarı və aşağı abse bölünür. Bu əzələ bloklarının hər ikisini cəlb etmək üçün ən azı iki qrup məşq etmək lazımdır.
- İstirahət. Dəstlər arasında istirahət də kiloqramlardan qurtulma prosesinə təsir göstərir. 30 ilə 60 saniyə arasında istirahətin böyümə üçün lazım olan hormonların istehsalını təşviq etdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir.
Bu qaydalar, obyektiv olaraq söyləmək mümkün deyilsə, bir həftə ərzində tərəfləri və mədəni çıxarmağı vəd edə bilməz.
İdmanda və məşqdə xüsusi xüsusi qaydalar var ki, onlara uyğun olaraq arıqlamaq məqsədilə məşq aparılmalıdır. Belə bir geniş yayılmış fikir: məşq nə qədər intensiv olarsa, mədə və tərəfləri çıxarmaq bir o qədər tez mümkün olacaq, həmişə doğru deyil. Təlimin aparılmalı olduğu xüsusi qaydalar, təlimin müddəti, müəyyən sayda yanaşmalar və fərdi olaraq seçilən iş çəkiləri var. Məşqdən sui-istifadə edilərsə, pəhrizlərin effektivliyi əbəsdir.
Yuxunun normallaşdırılması
Çoxları üçün gözlənilməz an. Müasir insanların əksəriyyəti üçün pəhrizsiz arıqlamaq yolunda əsas problem yuxu üçün kifayət qədər vaxtın olmamasıdır.
Gərgin məşqlə dəstəklənən bədən üçün yuxu olmaması, kalorilərin sayının azalması bədən üçün ciddi stressə səbəb olur, bu, sadəcə olaraq bu ritmdə tam fəaliyyət göstərə bilmir. Yuxunun olmaması mühüm bioloji proseslərin axınına mane olur və əzələ kütləsinin böyüməsinin yavaşlaması ilə birlikdə çəki artımını stimullaşdıracaqdır.
Maddələr və vərdişlər
Bəzi gündəlik şeylər və vərdişlər kömək etmir, əksinə əlavə funtlarla mübarizədə sizə zərər verir.
Arıqlamağınıza mane olan şeylərdən xilas olmalısınız.
Şirəçəkən, pəhriz həvəskarı olsanız belə, o əlavə funtlarla vidalaşmanıza mane olan maddədir. Şirəsi sıxdığınız zaman şirin sudan başqa heç nə almırsınız. Yəni yaxşılaşmamıza mane olan hər hansı meyvənin tərkibində olan hər şeyi şirəçəkəndə qoyursan. Buna görə iştahı stimullaşdıran yüksək səviyyədə hemoglobin olan şirə alırsınız.
Hansı vəziyyətdə meyvənin tərkibini tərk edən bir qarışdırıcıdan istifadə etmək daha yaxşı və daha faydalıdır, yalnız əzilmiş formada. Diyetə riayət edərkən belə, diyetoloqlar meyvə yeməyi məsləhət görürlər, lakin bu o demək deyil ki, yalnız şirə vacibdir, belə pəhrizlər üçün toxumalar (meyvə lifləri) vacibdir.
İkinci nömrə bu televizordur. Birincisi, televizora baxaraq, biz hərəkət etmirik və kalori sərf etmirik. İkincisi, diqqətimizi bu qutuda olanlar çəkir və ona görə də süfrədən əlimizə gələn hər şeyi nəzarətsiz olaraq ağzımıza atırıq.
Üçüncü maddə vazalardır (dərin boşqablar). Çünki belə yeməklərin içərisində, bir qayda olaraq, süfrədə və ya başqa bir görkəmli yerə peçenye, şirniyyat və digər şirniyyat və şirniyyatlar qoyurlar. Gözəl yalan danışırlar və vaxtaşırı gözləri tuturlar. Buna görə, biz avtomatik olaraq bu məhsulların rəflərdə olmasından daha çox yeyirik.
Şirniyyatlı vazanın cəlbedici görünüşü, estetik tamaşası psixoloji olaraq şüuraltına təsir edir, şirniyyatdan istifadəyə cəlb edir. İkincisi, bu, daha çox miqdarda yeməyin boşqablara nisbətən daha dərin qablara sığması faktıdır. Adi insanların əksəriyyəti yedikləri yeməyi çəkmədikləri üçün dərin qablar hissənin artmasına səbəb olur və bununla da kalori miqdarını artırır və bu, mütləq əlavə tərəfləri və ya mədəni çıxarmağa kömək etməyəcəkdir.
Axı, pəhrizlərin istifadəsinə müraciət etməsəniz də, bu vəziyyətdə belə pəhrizin kalorili məzmununu artırmamalısınız. Dərin qabları şkafın içinə çıxarıb ən düz boşqablardan istifadə etməyi, şirniyyatları isə mətbəx rəflərində saxlamağı şiddətlə tövsiyə edirik.
Çıxış
Və nəhayət, hər hansı bir işdə ən vacib şey məqsədə çatmaq istəyi, özünüz üzərində idarə olunan və səylə işləməkdir və siz mütləq mədə, yan və digər istənməyən çöküntüləri aradan qaldırmağa müvəffəq olacaqsınız, əsas odur ki, hər gün bunu arzulayın. Pəhrizlərdən istifadə etmək lazım deyil, sadəcə yeməyin miqdarını və istehlak miqdarını tənzimləmək vacibdir, həmçinin evdə və ya fitnes salonunda ən azı 3 dəfə fiziki məşqləri unutma. həftə.
Ən qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün, məsələn, əlavə stimullaşdırmaq üçün ilk həftədə masaj və saunaya getmək artıq olmaz, bu, bədənin məsamələrini zərərli maddələrdən azad etməyə kömək edəcəyini söyləməyə dəyər. duzlar və sağlam həyat tərzi üçün daha bir yol üçün stimullaşdırmaq.